to co znalazlam w necie na temat niedoboru zelaza:
Szpinak czy wątróbka
Przychodzimy na świat z zapasem żelaza na jakieś trzy miesiące. Potem musimy je dostarczać organizmowi wraz z jedzeniem. Kobieta potrzebuje 14 mg tego pierwiastka na dobę (przyszła mama - 26 mg). Jeśli odpowiednio zadbasz o swoje menu, możesz uniknąć niedokrwistości.
BRAK Zelaza -powoduje ,ze skora wyglada blado,jest poszarzala ,zelazo z naszego organizumu wyplukuje kawa
Żelazo znajdziesz w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Organizm lepiej przyswaja to pochodzenia zwierzęcego (tzw. hemowe) - np. ze szpinaku wchłania się zaledwie 1 proc. żelaza, a z mięsa cielęcego aż 22 proc. Choćby z tego powodu nie powinno się rezygnować z mięsa. Codziennie włączaj do diety jakieś produkty bogate w ten pierwiastek.
Dużo żelaza jest np.- -
-w wątrobie wieprzowej,-
- w podrobach (płuca, nerki),
- 100gporcji białej fasoli jest 6,9 mg żelaza (dla kobiet codzienna dawka zelaza to 14 mg )
-gotowanych żółtkach jaj,-
-mięsie wołowym,-
-cielęcym,-
- produktach z krwią (kaszanka, czarny salceson, czernina),-
-rybach SARDYNKI-maja najwieksza zawartosc zelaza
-a także w żółtych i zielonych warzywach liściastych, nasionach roślin strączkowych,-
całych ziarnach zbóż (kasze grubego przemiału, ciemne pieczywo)
- KAKAO
-orzeczy pistacjowe
Co ciekawe - wbrew pozorom osławiony szpinak nie jest tak cennym źródłem żelaza, jak uważano.
W 100 g szpinaku jest go zaledwie 2,4-3,9 mg,-
podczas gdy w takiej same-
- 100gporcji białej fasoli jest 6,9 mg żelaza.
Jednak szpinak ma inną zaletę - zawiera ok. 140 mcg kwasu foliowego, który też jest niezbędny m.in. do produkcji czerwonych krwinek w szpiku.
A czy można jakoś zwiększyć przyswajanie żelaza przez organizm? Owszem, a pomaga w tym witamina C. Sporo jej jest np. w czerwonej papryce, natce pietruszki, rzeżusze, brokułach, pomidorach, truskawkach, kiwi, pomarańczach i cytrynach. Także w czarnych porzeczkach, aronii i żurawinie , dlatego na śniadanie dobrze jest wypijać szklankę soku z tych owoców . Warto też pić wody mineralne, zawierające sole żelaza, np. ze źródeł Krynicy, Rabki, Kudowy, Muszyny i Żegiestowa. Lekarze odradzają zaś picie kawy i czarnej herbaty, bo oba napoje opóźniają wchłanianie żelaza z żywności. Podobnie działają kwasy fitynowe, które są m.in. w otrębach i brunatnym ryżu.
Tabletka na odsiecz
Wcale nie musisz zażywać gotowych preparatów z żelaza "na zapas". Najpierw powinnaś wykonać morfologię. Ważna jest nie tylko ilość czerwonych krwinek i hemoglobiny, ale też średnia hemoglobina komórkowa (MCH) i średnia koncentracja hemoglobiny (MCHC). Gdy jest za mało jedynie czerwonych krwinek i hemoglobiny, często wystarczą preparaty wielowitaminowe z żelazem (np. Falvit, Feminatal, Materna). Jeśli zbyt niska jest MCH czy MCHC - zazwyczaj lekarz zaleca preparaty o większej zawartości samego żelaza (np. Sorbifer, Tardyferon, Hemofer, Ascofer, Resoferon, Ferro Gradumet).
Jak zażywać preparaty żelaza
- Sięgaj po nie tylko na zlecenie lekarza.
- Pamiętaj, że żelazo lepiej się wchłania, gdy jest przyjmowane na czczo (1-2 godziny przed lub po posiłku) i popijane sokiem owocowym lub wodą. Jeśli takie przyjmowanie preparatów żelaza wywoła u ciebie rozstrój żołądka, spróbuj je zażywać w czasie lub bezpośrednio po zjedzonym posiłku.
- Zażywane żelazo może być przyczyną zaparć. By się ich ustrzec, przejdź na lekkostrawną dietę ze sporą ilością warzyw i owoców. Pij też sok z buraków albo z pokrzywy (sok z pokrzywy możesz kupić w aptece lub sklepie zielarskim).
- Płynne preparaty żelaza powodują często powstanie ciemnych plam na zębach. By temu zapobiec, zmieszaj lek z sokiem owocowym, wodą lub sokiem pomidorowym. Możesz też użyć słomki do picia, unikając w ten sposób osadzania się cząsteczek żelaza na zębach. Potem wypłucz usta wodą.
- Jeżeli preparat przeznaczony jest do podawania zakraplaczem, lek wyciśnij na nasadę języka (w głębi jamy ustnej) i popij wodą albo sokiem.
- Jeśli - mimo zachowania środków ostrożności - pojawią ci się na zębach plamki, możesz spróbować je usunąć, szczotkując zęby sodą oczyszczoną.
Morfologia prawdę ci powie
To proste badanie powinno się wykonywać raz w roku. Wyniki morfologii pozwalają lekarzowi rozpoznać m.in. anemię. Prawidłowo powinnaś mieć:- Hemoglobina 13,8 g/dl- Erytrocyty 4,4 mln/mm sześc.- Hematokryt 37-47 proc. Jeśli hemoglobiny masz poniżej 10 g/dl i erytrocytów mniej niż 3,5 mln/mm sześc., cierpisz na anemię.
W mleku i jego przetworach występują tylko śladowe ilości żelaza hemowego. Wśród różnorakiego mięsa najwyższą zawartością żelaza hemowego charakteryzuje się cielęcina i wołowina oraz podroby wieprzowe, wołowe i cielęce. Bardzo dobrym źródłem tego składnika są również podroby z kurczaka (wątroba i żołądek). Znaczne jego ilości występują w mięsie z królika oraz wyrobach wędliniarskich takich jak: kiszka pasztetowa, pasztet pieczony, salceson, kiełbasa krakowska sucha i szynka wołowa.
W rybach najwięcej żelaza można znaleźć w---- sardynkach, zarówno świeżych, jak również przetworzonych w postaci konserwowej.
Wysokim poziomem żelaza niehemowego charakteryzuje się kasza jaglana oraz kasza gryczana. Składnik ten dostarczymy również w dużych ilościach podając-
- chleb żytni
– razowy-
- bułki grahamki-
- oraz pieczywo chrupkie.
Dobrym źródłem żelaza niehemowego będą śniadaniowe przetwory zbożowe:-
- płatki musli i owsiane,-
- otręby pszenne, -
- płatki kukurydziane wzbogacone witaminami oraz żelazem.
Wśród warzyw najwięcej żelaza niehemowego zawierają nasiona roślin strączkowych-- (groch, fasola, zielony groszek, alergenna soja), buraki wraz z boćwiną, szpinak, czosnek, chrzan, liście pietruszki, koper ogrodowy, szczypiorek.
W świeżych owocach znajdziemy raczej mało tego składnika, przy czym najwięcej w:-
- malinach,
- jagodach-
- i porzeczkach.
Natomiast owoce suszone takie jak: figi, morele i rodzynki, mogą stać się dobrym uzupełnieniem diety w żelazo.
- Świetnym jego źródłem są orzechy, w szczególności pistacjowe,
przy czym należy pamiętać, że ich spożycie może u niektórych dzieci wywołać objawy alergii.
Znaczące ilości żelaza niehemowego możemy znaleźć w nasionach dyni oraz ziarnach słonecznika.
Z różnego rodzaju soków i napojów warto wybrać te, które charakteryzują się wysoką zawartością witaminy C (grejpfrutowy, pomarańczowy). Nektar z czarnej porzeczki wyróżnia się zarówno najwyższą zawartością witaminy C, jak również żelaza niehemowego w tej grupie produktów
Tajemnicza witamina B12 - czym jest, gdzie jej szukać - dlaczego jest tak ważna
Warto wiedzieć, że żelazo z produktów pochodzenia roślinnego wchłania się dużo gorzej niż z produktów pochodzenia zwierzęcego. Z badań wynika, że wchłanianie żelaza z ryżu i szpinaku wynosi 1%, z kukurydzy 3%, z sałaty 4%, a z pszenicy 5%. Natomiast wchłanianie żelaza z ryb wynosi 11%, z wątroby 12%, a z mięsa cielęcego 22%. Taka różnica jest spowodowana odmienną formą chemiczną: w produktach pochodzenia zwierzęcego mamy żelazo hemowe - dwuwartościowe, a w produktach roślinnych żelazo niehemowe - trójwartościowe.
Ze względu na zawartość żelaza artykuły spożywcze możemy ogólnie podzielić na produkty o niskiej zawartości żelaza (ok. 1 mg/100 g) np. mleko, ziemniaki, owoce; produkty o średniej zawartości żelaza (1 - 4 mg/100 g) - np. drób, mięso, kasze, warzywa; produkty o wysokiej zawartości żelaza (4 mg/100 g) np. podroby, warzywa strączkowe.
Leczenie dietetyczne niedokrwistości ma znaczenie głównie wspomagające. Decyzję o terapii farmakologicznej (preparaty żelaza i inne witaminowo - mineralne) oraz o diecie podejmuje lekarz wraz z pacjentem. Dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza powinna uwzględniać głównie produkty, które zapewniają odpowiednią podaż białka, żelaza, witaminy B6, B12, C i wielu mikroelementów (miedzi, kobaltu, manganu).
Najważniejsze zasady diety:
Wybieraj tylko produkty pełnowartościowe, które oprócz kalorii dostarczają również białka, węglowodanów, tłuszczu, witamin i składników mineralnych. Doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i wartościowego białka są produkty zbożowe wytworzone z całych ziaren (kasze) lub mąk grubego przemiału (ciemne pieczywo) oraz warzywa, zwłaszcza strączkowe.
Unikaj wyrobów cukierniczych, słodyczy, białego pieczywa, cukru. Są one jedynie źródłem pustych kalorii.
Jedz więcej chudego mięsa, wątroby, chudych gatunków wędlin. Jest to źródło żelaza dobrze przyswajanego przez organizm. Ponieważ jednak te produkty dostarczają również dużej ilości tłuszczu, należy ograniczyć jego dodatek, zwłaszcza tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, do potraw. Nie zaleca się smażenia czy duszenia poprzedzonego obsmażaniem.
W każdym posiłku uwzględnij warzywa i owoce o dużej zawartości witaminy C. Zwiększa ona znacznie wchłanianie żelaza (nawet 2 - 3-krotnie). Zawartość witaminy C w dziennej racji pokarmowej powinna wynosić co najmniej 150 mg. Jest ona wrażliwa na temperaturę, dlatego też lepiej spożywać świeże warzywa i owoce. Najlepszym źródłem tej witaminy są: papryka czerwona, natka pietruszki, brokuły, pomidory, truskawki, czarne porzeczki, cytrusy, aronia oraz soki owocowe, zwłaszcza pomarańczowy, grejpfrutowy, z czarnej porzeczki.
Ograniczaj picie kawy i herbaty. Zawierają one taniny - związki hamujące wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Ich działanie możemy zmniejszyć, pijąc te napoje nie w czasie posiłku czy bezpośrednio po nim, lecz między posiłkami. Warto również dodawać do kawy i herbaty śmietankę.
Zgodnie z normą WHO o niedokrwistości mówimy wtedy, gdy zawartość hemoglobiny spada:
u mężczyzn - poniżej 130 g/l,
u kobiet - poniżej 120 g/l,
u kobiet w ciąży - poniżej 110 g/l,
u dzieci do 6. roku życia - poniżej 110 g/l,
u dzieci w wieku 6-14 lat - poniżej 120 g/l.
Zawartość żelaza w różnych produktach (mg/100g produktu)
wątroba wieprzowa - 18,7
wątroba wołowa - 9,4
fasola biała - 6,9
płatki owsiane - 3,9
wołowina, polędwica - 3,1
cielęcina, łopatka - 2,9
według H. Kunachowicz i in., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych, 1997)
•
Grupa ludności
poziom
bezpiecznego żelaza
(mg/osobę/dobę)
norma zalecana
(mg/osobę/dobę)
kobiety 19 - 60 lat o małej aktywności fizycznej
14
18
kobiety 19 - 60 lat o średniej aktywności fizycznej
14
18
kobiety 19 - 60 lat o dużej aktywności fizycznej
17
19
kobiety ciężarne
22
26
kobiety karmiące
18
20
kobiety powyżej 60. roku życia
12
13
mężczyźni 19 - 60 lat o małej aktywności fizycznej
11
15
mężczyźni 19 - 60 lat o średniej aktywności fizycznej
11
Żelazo lubi być łączone z wszelkimi produktami zawierającymi witaminę C, która ułatwia jego przyswajanie, natomiast nie znosi herbaty, kawy, alkoholu (czerwone wino) oraz nabiału. Jeśli jemy np. ziemniaki z dużą ilością natki z pietruszki, nie popijajmy herbaty, wina czy kefiru. Lepszym wyborem będzie woda z cytryną lub herbata pokrzywowa z cytryną.
Ze względu na to, że trudno naturalnie dostarczyć kwasu foliowego, który ułatwia przyswajanie żelaza, albo witaminy B12, jeśli nie jemy produktów mięsnych, warto w czasie terapii uzupełnić ich niedobór suplementami. Witamina B12 może być przyjmowana okazjonalnie.
Co warto jeść?
Zawartość żelaza w 100 gramach produktów spożywczych, niemięsnych:
drożdże piwne – 18 miligramów
pestki dyni – 15 miligramów
otręby pszenne – 14,9 miligramów
prażone zarodki pszenne - 14
grzyby suszone 11,5
kakao – 10,7
pokrzywa - 10,0
grzyby suszone – 11 miligramów
kasza gryczana – 10,9 miligrama
soja – 8 miligramów
morele suszone – 7,8
żółtko jaja – 7,2 miligrama
Dla porównania: z produktów mięsnych największą zawartość żelaza ma wątroba wieprzowa smażona – 20 miligramów. Ale bądźmy ze sobą szczerzy: o ile smaczniej można regularnie podjadać pestki dyni
Żelazo i kwas foliowy w diecie dla anemika
Kolejne dwa ważne składniki w diecie anemika, żelazo i kwas foliowy. Żelazo zawarte jest w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Lepiej przyswajalne przez organizm jest żelazo pochodzenia zwierzęcego. Do produktów spożywczych o największej zawartości żelaza zaliczamy podroby i warzywa strączkowe; nieco mniej znajduje się go w drobiu i kaszach. Warzywa bogate w ten pierwiastek to także brokuły, buraki, brukselka oraz korzeń pietruszki. Warto dodać, że dla prawidłowego wchłaniania do krwi, niezbędne jest dostarczanie organizmowi produktów bogatych w witaminę C.
Obecność w diecie kwasu foliowego, zwanego inaczej witaminą B9, zapobiega niedokrwistości u kobiet miesiączkujących bądź odchudzających się. Kwas foliowy sprzyja procesom krwiotwórczym. Jego najważniejszym źródłem są warzywa zielone. Alkohol, kawa czy środki antykoncepcyjne zmniejszają zawartość witaminy B9 w organizmie. Niedobór kwasu foliowego prowadzi do anemii megaloblastycznej, objawiającej się przemęczeniem i problemami z koncentracją. Zbyt duża ilość kwasu foliowego w diecie może wywołać bezsenność oraz rozdrażnienie.
Produkty bogate w żelazo, kwas foliowy i witaminę B12 stanowią nieodłączny element skutecznego leczenia anemii, dlatego tak ważne jest wprowadzenie ich do codziennej diety anemika
